/SFD/2018/5/5/695a30f56a704b95899c657ea3c4c3ce.jpg Witajcie! Również postanowiłem przyłączyć się do zabawy ;-) Dzisiejszy dzień jako, że wolny od pracy był idealnym do tego by stał się dniem treningowym :-)) Tym bardziej, że od rana byłem sam. Moja narzeczona na 9 poszła do pracy, więc co samiec alfa może robić w taki dzień? Albo założyć kapcie w [...]
[...] górnego za kark 12,10,8,6 / ZAMIEŃ TO NA MARTWY CIĄG - Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 12,8,8,6 Triceps: - wyciskanie francuskie jednorącz 12,10,8 / ZAMIEŃ TO NA POMPKI NA PORĘCZACH LUB POMPKI W PODPORZE - Wyciskanie sztangielki oburącz siedząc 4serie po 8 / 3 SERIE WYSTARCZĄ - na Bramie prostowanie ramion w dół 12,10,8 Przedramię: - [...]
podciąganie na drążku szerokim nachwytem -plecy pompki na trzech krzesłach (maksymalne zakres ruchu) -klatka przysiady- nogi pompki na poręczach- triceps podciąganie na drążku wąskim podchywem- biceps pompki w staniu na rękach- barki unoszeniu tułowia z opadu- prostowniki wspięcia na jednej nodze- łydki nawijanie się na kij- przedramiona wnosy [...]
Aha rozumiem więc w cały trening oprócz samych obwodów wchodzi też zmiana intensywności . Więc zaraz sprecyzuję ilość powtórzeń : 1 . Brzuch 10 - 12 powtórzeń 2 . Nogi 25 - 30 powtórzeń na początek z 15 kg hantlem 3 . Pompki na krzesłach 20 - 25 powtórzeń 4 . Plecy 10 - 12 powtórzeń 5 . Barki 12 - 15 powtórzeń z 12 kg hantlami 6 . Ramiona [...]
1. Pompki na poręczach 4 serie -mimo wszystko wyc. szt-k pierwsze bym dał, chyba, że te pompki chcesz wykonywać w małej ilości powt. i z dodatkowym obciązeniem, wtedy jednak należałoby nieco zwiekszyc ilość powt. właśnie w wyc. 2. Wyciskanie sztangielek skos 6/4/2 3. Rozpiętki płasko w dół 2x10 4. Wypychanie barków skos 2x15 5. Uginanie ramion [...]
02.03.2009r. Trening ciężki Klatka+barki+triceps Wyciskanie sztangi płasko 20 kg x 20 30 kg x 15 40 kg x 12 70 kg x 10 80 kg x 8 90 kg x 4 sam + 1 z pomocą wyciskanie hantli skos 22 kg x 12 27 kg x 10 27 kg x 10 rozpiętki skos 15 kg x 10 15 kg x 10 15 kg x 10 wyciskanie sztangi z klatki(barki) 10 kg x 15 30 kg x 12 35 kg x 10 40 kg x 8 unoszenie [...]
Avasso Zapraszam do 'wpadania' i komentowania 12.03.2009r Czwartek Trening lekki Wyciskanie sztangi płasko 10 kg x 20 30 kg x 16 40 kg x 12 60 kg x 4-rozgrzewkowo 82,5 kg x 8- z lekkim zapasem 1, lub 2 powtórzeń 90 kg x 3+1 z pomocą wyciskanie sztangi skos 60 kg x 10 72,5 kg x 7 wyciskanie hantli siedząc 17 kg x 10 20 kg x 8 unoszenie hantli [...]
w hooj tych cwiczen trzeba tyrać, bo sam się brzuszek nie zrobi 16.03.2009r.poniedziałek Trening masakrycznie ciężki 10 kg x 20 30 kg x 16 30 kg x 16 50 kg x 8 72,5 kg x 10 82,5 kg x 8 90 kg x 3-1 z pomocą skos hantle 27 kg x 10 29,5 kg x 7 29,5 kg x 5 rozpiętki skos 15 kg x 10 15 kg x 10 15 kg x 10 wyciskanie sztangi za głowe 10 kg x 20 30 kg x [...]
23.03.2009r Poniedziałek Trening ciężki.... Klatka płasko 10 kg x 20 30 kg x 16 30 kg x 16 75 kg x 10 85 kg x 8 90 kg x 4+1 z pomocą Skos hantlami 27 kg x 8 27 kg x 8 29,5 kg x 6 Barki sztangą za kark 10 kg x 16 40 kg x 10 50 kg x 6 50 kg x 6 unoszenie ramion na boki 9,5 kg x 10 12,5 kg x 8 15 kg x6 9,5 kg x 12 pompki na poręczach ciężar ciała 3 [...]
Ok widzę że już raczej nic się tutaj nie zmieni. Tak więc finalnie plan wygląda tak: Poniedziałek: klatka/biceps Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie w górę: 4x12,10,8,6 Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej z obrotem: 4x12,10,8 Pompki na poręczach: 4x12,10,8,6 Rozpiętki hantlami na skosie w górę: 4x10,10,10 Biceps: Uginanie ramion ze [...]
1.Przysiady 4 serie 2.Podciąganie na drążku nachwytem 4 serie 3.Pompki na poręczach 4 serie 4.Pompki z nogami na dużym podwyższeniu 3 serie 5.Podciąganie na drążku, podchwytem 6.Podciąganie zgiętych nóg wisząc na drążku 3 serie 7.Wspięcia na palce na jednej nodze 2 serie i właśnie pompki z nogami w górze chce robić bardzo wolnymi [...]
ja tez mam 15 lat i sie nie chwale ile mam w bicu bo niktozy moga miec własnie tego sadła a nie mięśni. Po co się chwalic? To ta piłka ręczna ci tyle zajmuje ze nie mozesz wieczorem zrobic pare róznych pompek ja mam 15 lat i tak robie: pompki zwykłe 2 serie po 30 pompki wąskie 2 serie po 30 pompki na poręczach 2 serie po 20 co jeszcze dołozyc [...]
Poczytałem sobie trochę więcej na temat treningów pod SW i stworzyłem coś takiego: Dzień 1 Rozgrzewka Bieg rozgrzewka 3 minuty Sprint 500m ----------- Rozciąganie dynamiczne 5 minut Trening Power clean 5s (10,8,5,5,5) Podciąganie na drązku nachwyt 4s (8,5,5,5) Przysiad przedni 5s (8,8,5,5,5) Pompki na [...]
Nie powiem, wszamałbym taką galaretę. Jeszcze z dobrą popitką, o wszyscy święci. Nic to, śluby czystości kiedyś tam się złożyło samemu przed sobą, trzeba się trzymać ;) Do diaska z takimi zdjęciami ;) Mówisz o ślubach dotyczących galarety czy wódki? ;-D Dzisiejszy trening Rozgrzewka - coś tam pomachałem Pompki na kettlach, nogi na podwyższeniu - [...]
trzymaj się zasady 12s/tydzień duża partia 8-9s na tydzień mała partia w klacie pompki głową w dół 2s na barki 2 pierwsze ćwiczenia resztę wywal triceps: daj 3 s francuskiego wyciskania tylko albo sztanga albo hantle i pompki na końcu 1s w planie B zaczynasz od nóg wybierz albo przysiad szeroko albo wąsko nie dubluj 3s przysiad 3s wykroki 2s [...]
Kurde problem mam mały. Bo zobaczyłem w atlasie cwiczeni pompki na poręczach i widze ze zupelnie inaczej zrobilem. Tzn postawiłem trzy krzesla i robilem w pozycji zwyklych pompek a w atlasie jest pionowo jakby. Takich poręczy na siłowni nie mam Więc co robic? Zamienic jakos to cwiczenie na inne? Ale jakie?
Poniedziałek DT PLECY + BRZUCH 1. Podciąganie na drążku szeroki nachwyt 6, 5, 5, 5, 5, 5, 4 http://youtu.be/HKmnfgTtohg 2. Martwy ciąg rampa 50 kg x 8, 60 kg x 8, 70 kg x 8, 80 kg x 8, 85 kg x 8, 75 kg x 12, 55 kg x 20 http://youtu.be/j9kwgWSyHfQ 3. Szrugsy 85 kg x 15, 85 kg x 15, 85 kg x 15, 85 kg x 15 4. Wiosło hantlą 23 kg x 8, 28 kg x 8, 32 [...]
Środa DT BARKI + TRICEPS 1. Military press 15 kg x 8, 20 kg x 8, 25 kg x 8, 27.5 kg x 8, 30 kg x 8 + 25 kg x 12, 20 kg x 18 15 kg x 8, 20 kg x 8, 27.5 kg x 8, 32.5 kg x 8 + 27.5 kg x 13, 20 kg x 20 15 kg x 8, 20 kg x 8, 25 kg x 8, 30 kg x 8, 35 kg x 8 + 30 kg x 12, 25 kg x 15 10 kg x 8, 20 kg x 8, 27.5 kg x 8, 32.5 kg x 8, 37.5 kg x 8 + 30 kg x [...]
PORTORICO/BLOG/Bodybuilding
